En varias ocasiones las competiciones (y también los entrenamientos), se llevan a cabo en ambientes cálidos y/o con una elevada humedad ambiental. Esto caracterizará es los juegos de Tokyo 2020 y ocurrió ya en recientes competiciones como los mundiales de Doha 2019. La interacción entre el ambiente caluroso y la nutrición existe y se trata de una relación bidireccional. Realizar ejercicio en ambiente cálido incrementa las pérdidas de fluidos y el uso de glucógeno [1], y esto sumado a que la deshidratación aumenta el riesgo de sufrir problemas gastrointestinales [2], es fácil entender cómo puede influenciar al estado nutricional del atleta. Por otro lado, una estrategia nutricional adecuada puede ayudar a paliar estos efectos, de manera que la ingesta de líquidos reducirá el estrés térmico, y la de carbohidratos (CH) disminuirá el daño intestinal [2, 3].
Explicado esto, se ha de remarcar que cuando se realiza ejercicio en condiciones ambientales de calor, es importante tener en cuenta los retos de cara al rendimiento y la salud de los atletas. Para ello, se pueden utilizar distintas estrategias de aclimatación y/o pre-enfriamiento, junto con un control adecuado del ritmo de carrera y de la nutrición [4].
Pero, ¿cuáles son las estrategias con las que la nutrición puede ayudar a un atleta que debe enfrentarse al calor?
Estrategia 1: Hiperhidratación
Un ejemplo de estas estrategias es la hiperhidratación durante las horas previas a la carrera. Para ello se toman grandes cantidades de líquidos junto con algún agente osmótico, como el sodio o glicerol. Esto puede reducir el déficit neto de fluidos incurrido durante la carrera [5]. Aunque el uso del glicerol fue cuestionado, hoy ya no está dentro de la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje, de manera que puede volver a utilizarse en estas estrategias [2].
Estrategia 2: Granizados
Otra estrategia utilizada para carreras en ambientes cálidos es el uso de los famosos “ice slurries”, o lo que es lo mismo, granizados. Se trata de una estrategia de pre-enfriamiento, que junto con otras de enfriamiento externo permite reducir la temperatura corporal por el llamado efecto “disipador de calor” (“heat sink”) que se produce por el cambio de fase de hielo a agua [6, 7].
Estrategia 3: Sensación de frescor en boca
Durante la carrera, la ingesta adecuada de líquidos es crucial, y otras estrategias que pueden ser interesantes en ambientes cálidos hacen referencia a sensaciones de frescor en boca. Así, el agua fría o el mentol pueden proporcionar sensación de enfriamiento y reducir la percepción del esfuerzo [8], a la vez que la ingesta de cantidades adecuadas de bebidas frías contribuirá a mejorar la termorregulación [6].
En la mayoría de las estrategias comentadas, son necesarios más estudios para tener suficiente evidencia sobre sus beneficios específicos en carreras de alto rendimiento. Mientras tanto, como en todo, cada deportista deberá practicar las distintas estrategias para valorar lo que le funciona y nunca probar cosas nuevas el día de la carrera.
En resumen, algunos puntos a considerar cuando se habla de nutrición para eventos en ambientes calurosos son los siguientes:
Pero, ¿son todas las estrategias aconsejables en cualquier caso? En la Figura 1 dejo un esquema de las carreras de larga distancia donde podrían tener aplicabilidad.
Además de las estrategias nutricionales, se puede también considerar realizar adaptaciones mediante entrenamientos en calor, un tema de estudio más reciente que puede mejorar la capacidad deportiva en ambientes cálidos [2]. Cuando los atletas se exponen a ciertos periodos o bloques de entrenamiento bajo condiciones ambientales más adversas, será importante prestar atención a una correcta nutrición para optimizar la calidad de entrenamiento y las respuestas adaptativas que se buscan, algo también aplicable al entrenamiento en altura [9]. Por último, aunque solo las he mencionado y no las explicaré en detalle, algunas estrategias de enfriamiento externo incluyen la inmersión en agua con hielo, prendas especiales o espráis. Estas estrategias pueden no ser recomendables para algunas disciplinas como aquellas que involucren sprints [4].
En resumen, la nutrición puede ser una pieza clave cuando el calor aprieta en una competición o entrenamiento. Se están estudiando distintas estrategias, algunas de ellas prometedoras, pero como en todo, la ciencia dirá y lo que está claro es que cada deportista debe ensayar y valorar qué le va bien o mal de forma individualizada.
Jentjens RLPG, Wagenmakers AJM, Jeukendrup AE. Heat stress increases muscle glycogen use but reduces the oxidation of ingested carbohydrates during exercise. J. Appl. Physiol. 2002; 92(4):1562–1572.
Burke LM, Jones AM, Jeukendrup AE, Mooses M. Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2019; 29(2):117–129.
Snipe RMJ, Khoo A, Kitic CM et al. Carbohydrate and protein intake during exertional heat stress ameliorates intestinal epithelial injury and small intestine permeability. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2017; 42(12):1283–1292.
Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br. J. Sports Med. 2015; 49(18):1164–1173.
van Rosendal SP, Coombes JS. Glycerol Use in Hyperhydration and Rehydration: Scientific Update. Acute Top. Sport Nutr., S. Karger AG, 2012; 59:104–112.
Jay O, Morris NB. Does Cold Water or Ice Slurry Ingestion During Exercise Elicit a Net Body Cooling Effect in the Heat? Sport. Med. 2018; 48(1):17–29.
Ross M, Abbiss C, Laursen P et al. Precooling methods and their effects on athletic performance: A systematic review and practical applications. Sport. Med. 2013; 43(3):207–225.
Stevens CJ, Best R. Menthol: A Fresh Ergogenic Aid for Athletic Performance. Sport. Med. 2017; 47(6):1035–1042.
Burke LM, Castell LM, Casa DJ et al. International association of athletics federations consensus statement 2019: Nutrition for athletics. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2019; 29(2):73–84.
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