Dieta baja en residuos para la carga de carbohidratos

La nutrición durante los días previos a una carrera es también un factor esencial para llegar en las mejores condiciones y lograr el máximo rendimiento. En este sentido, una estrategia que ha demostrado mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, sobre todo en pruebas de larga duración, es la carga de carbohidratos. Esto consiste en realizar una alta ingesta de carbohidratos el día o días previos a la competición y con ello se consigue un completo llenado de los depósitos de glucógeno musculares, factor clave para un mejor rendimiento y el retraso de la aparición de la fatiga.

Hasta hace relativamente poco se realizaba una estrategia de carga de carbohidratos más larga, que conllevaba una previa “descarga” realizando un consumo bajo de este macronutriente durante unos días y posteriormente aumentando la ingesta, con la idea de realizar una “supercompensación”. Sin embargo, los estudios han mostrado que en realidad no es necesario ese vaciado previo de los depósitos de glucógeno, sino que con realizar una ingesta elevada (consumiendo 10-12g de carbohidratos por kg de peso corporal al día), durante las 36-48h anteriores al evento, se consiguen los mismos beneficios.

Independientemente de la estrategia de carga de carbohidratos que se realice (puesto que hay personas a las que realizar esa descarga puede gustarles), algo que sí que es realmente importante y aplicará en todos los deportistas es plantear correctamente esos días con alta ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono. Se deben elegir bien las fuentes de este macronutriente, pues si se cometen ciertos errores, es probable que aparezcan problemas digestivos. Así, las recomendaciones actuales para la carga de carbohidratos son las de seguir lo que se conoce como dieta baja en residuos. Este tipo de dieta se aplica también en otras circunstancias, como pueden ser sujetes con ciertas patologías intestinales, pero en este caso me centraré en las características descritas para deportistas, las cuales pueden resumirse en los siguientes 6 puntos (Figura 1):