¿Cómo afecta la cafeína al rendimiento?

 ¿Cómo tomarla para sacarle el máximo partido?

La gran cantidad de estudios científicos realizados indican la existencia de un protocolo óptimo de uso de la cafeína, especificando la dosis y temporalización en deportes de resistencia [3,4]. Así, se recomienda tomar una dosis de 3-6 mg/kg entre 30 y 90 minutos antes del ejercicio o durante, para así conseguir maximizar sus efectos y mejorar el rendimiento tanto en ejercicios de resistencia como en aquellos en los que se ha de mantener una resistencia máxima (como es el caso de una contrarreloj, por ejemplo). Durante el ejercicio, dosis menores (2-3 mg/kg) pueden ser efectivas cuando comienza la fatiga en carrera [5]. Esto se conoce con el concepto de “relleno de cafeína”, y se sugiere que se haga de forma periódica durante el ejercicio prolongado (cada 1-2 horas), lo que es útil para eventos de ultra-resistencia..

Existen además ciertas estrategias que podrían mejorar todavía más los efectos de la cafeína. Un ejemplo es la sinergia que se consigue cuando se toma junto con hidratos de carbono, mostrando una mayor mejora del rendimiento en ciclistas que si se toma solamente uno de ellos. La cafeína también puede mejorar la reposición de los depósitos de glucógeno cuando la ingesta de carbohidrato es insuficiente [1].

 ¿Qué pasa si tomo dosis más elevadas de cafeína?

Se ha visto que tomar dosis más altas de 9 mg/kg de cafeína no mejora más el rendimiento [1,3,6], pero lo que sí pueden producir son efectos secundarios indeseables: problemas gastrointestinales, confusión, alteraciones del sueño, exceso de nerviosismo o tolerancia reducida al calor durante el ejercicio, entre otros[1]. Además, dosis superiores a 9 mg/kg pueden hacer que la cafeína se detecte en orina por encima del umbral que se considera dopaje en muchas organizaciones deportivas [7].

Con todo esto y puesto que dosis de 3 mg/kg e incluso menores pueden ejercer efectos ergogénicos, no tiene sentido tomar una dosis de cafeína mucho mayor, aunque puede depender de las variabilidades individuales, tal y como explico más adelante.

¿Se produce tolerancia a la cafeína?

El paradigma de que la ingesta habitual de cafeína puede producir tolerancia y disminuir así los efectos ergogénicos de la misma ha sido un tema estudiado durante mucho tiempo. Hoy sabemos que los efectos ergogénicos de la cafeína son similares en deportistas que no consumen café, en los que realizan un consumo habitual bajo y aquellos con un consumo alto en su día a día. Por tanto, en cuanto a los efectos a nivel de rendimiento, parece no necesario realizar el famoso descanso de cafeína. Si se busca su efecto a nivel de “focus” y concentración, la tolerancia sí que se produce, y esto es por el efecto que tiene la cafeína en distintos receptores de adenosina, algo que daría para otro artículo entero y este ya está siendo demasiado largo.

No tomo cafeína, ¿cómo puedo empezar?

Para aquellos atletas que quieran comenzar a utilizar la cafeína, se recomienda que comiencen con dosis bajas y vayan ajustándolas [1,11]. Como en todo y para todos, siempre se debe probar cualquier novedad y no esperar al día de la competición.

Por último, remarcar que existen distintos factores que afectan el efecto ergogénico de la cafeína, de manera que puede afectar de forma mucho más acusada en unas personas que en otras (Figura 2) [12]. A modo de resumen, Un factor que parece muy determinante de estas diferencias es la genética, especialmente el impacto de polimorfismos comunes en dos genes: CYP1A2 y ADORA2A. Por otro lado, factores como el género, el uso de medicación, el hábito a la toma de cafeína (aunque hay matices), el método de toma (fuente, dosis, timing…), el estado de entrenamiento, también parecen afectar a que la cafeína tenga mayor o menor ergogenicidad. Y por supuesto, aunque esto no lo digan los papers, lo añado yo, porque el efecto placebo siempre debe tenerse en mente.