¿Cómo afecta la cafeína al rendimiento?

La cafeína es una de las drogas más aceptadas y consumidas a nivel mundial, presente en multitud de bebidas y alimentos (Figura 1). Además, supone uno de los suplementos con mayor evidencia científica que sobre sus efectos ergogénicos.

¿Cómo funciona?

La cafeína es un estimulante que actúa en el sistema nervioso central y periférico. La molécula de cafeína es una trimetilxantina, con una estructura química similar a la adenosina [1,2] y tiene distintos mecanismos de acción:

  • A nivel central, la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el SNC y de esta manera estimula una mayor liberación de neurotransmisores, incrementa el rendimiento cognitivo y mediante la liberación de B-endorfinas (unas sustancias similares a las hormonas) mejora el ánimo, reduce la percepción de dolor y fatiga y crea una sensación de bienestar [3,4]. Así, la cafeína puede ayudarnos a tener una mayor atención y concentración, sentirnos menos cansados y aumentar nuestro rendimiento.
  • A nivel periférico, la cafeína aumenta el reclutamiento de unidades motoras y mejora la movilización del calcio que será utilizado para la contracción muscular. De esta manera, puede ayudar a mejorar el rendimiento en actividades anaeróbicas.
  • Sistémicamente, la cafeína aumenta la termogénesis y ayuda en la movilización de los ácidos grasos y, por tanto, en su utilización para obtener energía, de manera que disminuye la dependencia del glucógeno como fuente de energía. Sin embargo, en este último punto existe algo de discrepancia entre atletas, de manera que no todos responden de la misma manera al consumo de cafeína.

 

 

 

 ¿Cómo tomarla para sacarle el máximo partido?

La gran cantidad de estudios científicos realizados indican la existencia de un protocolo óptimo de uso de la cafeína, especificando la dosis y temporalización en deportes de resistencia [3,4]. Así, se recomienda tomar una dosis de 3-6 mg/kg entre 30 y 90 minutos antes del ejercicio o durante, para así conseguir maximizar sus efectos y mejorar el rendimiento tanto en ejercicios de resistencia como en aquellos en los que se ha de mantener una resistencia máxima (como es el caso de una contrarreloj, por ejemplo). Durante el ejercicio, dosis menores (2-3 mg/kg) pueden ser efectivas cuando comienza la fatiga en carrera [5]. Esto se conoce con el concepto de “relleno de cafeína”, y se sugiere que se haga de forma periódica durante el ejercicio prolongado (cada 1-2 horas), lo que es útil para eventos de ultra-resistencia..

Existen además ciertas estrategias que podrían mejorar todavía más los efectos de la cafeína. Un ejemplo es la sinergia que se consigue cuando se toma junto con hidratos de carbono, mostrando una mayor mejora del rendimiento en ciclistas que si se toma solamente uno de ellos. La cafeína también puede mejorar la reposición de los depósitos de glucógeno cuando la ingesta de carbohidrato es insuficiente [1].

 

 ¿Qué pasa si tomo dosis más elevadas de cafeína?

Se ha visto que tomar dosis más altas de 9 mg/kg de cafeína no mejora más el rendimiento [1,3,6], pero lo que sí pueden producir son efectos secundarios indeseables: problemas gastrointestinales, confusión, alteraciones del sueño, exceso de nerviosismo o tolerancia reducida al calor durante el ejercicio, entre otros[1]. Además, dosis superiores a 9 mg/kg pueden hacer que la cafeína se detecte en orina por encima del umbral que se considera dopaje en muchas organizaciones deportivas [7].

 

Con todo esto y puesto que dosis de 3 mg/kg e incluso menores pueden ejercer efectos ergogénicos, no tiene sentido tomar una dosis de cafeína mucho mayor, aunque puede depender de las variabilidades individuales, tal y como explico más adelante.

 

¿Se produce tolerancia a la cafeína?

El paradigma de que la ingesta habitual de cafeína puede producir tolerancia y disminuir así los efectos ergogénicos de la misma ha sido un tema estudiado durante mucho tiempo. Hoy sabemos que los efectos ergogénicos de la cafeína son similares en deportistas que no consumen café, en los que realizan un consumo habitual bajo y aquellos con un consumo alto en su día a día. Por tanto, en cuanto a los efectos a nivel de rendimiento, parece no necesario realizar el famoso descanso de cafeína. Si se busca su efecto a nivel de “focus” y concentración, la tolerancia sí que se produce, y esto es por el efecto que tiene la cafeína en distintos receptores de adenosina, algo que daría para otro artículo entero y este ya está siendo demasiado largo.

 

No tomo cafeína, ¿cómo puedo empezar?

Para aquellos atletas que quieran comenzar a utilizar la cafeína, se recomienda que comiencen con dosis bajas y vayan ajustándolas [1,11]. Como en todo y para todos, siempre se debe probar cualquier novedad y no esperar al día de la competición.

 

Por último, remarcar que existen distintos factores que afectan el efecto ergogénico de la cafeína, de manera que puede afectar de forma mucho más acusada en unas personas que en otras (Figura 2) [12]. A modo de resumen, Un factor que parece muy determinante de estas diferencias es la genética, especialmente el impacto de polimorfismos comunes en dos genes: CYP1A2 y ADORA2A. Por otro lado, factores como el género, el uso de medicación, el hábito a la toma de cafeína (aunque hay matices), el método de toma (fuente, dosis, timing…), el estado de entrenamiento, también parecen afectar a que la cafeína tenga mayor o menor ergogenicidad. Y por supuesto, aunque esto no lo digan los papers, lo añado yo, porque el efecto placebo siempre debe tenerse en mente.

Figura 1: Contenido en cafeína de distintos alimentos y bebidas.

A pesar de que estos cambios hormonales se relacionan y son esenciales para la reproducción, estas hormonas también tienen otros efectos en el organismo, de manera que el ciclo menstrual tiene repercusiones en múltiples sistemas fisiológicos, afectando a parámetros cardiovasculares, respiratorios, neuromusculares y metabólicos (1,3,4). Así, no es de extrañar que se plantee la cuestión de si los cambios hormonales producidos durante el ciclo menstrual puedan tener también efectos en el rendimiento deportivo. Se han realizado diversos estudios sobre este último aspecto, pero existen resultados contradictorios y existe un consenso científico claro al respecto.

En este reciente estudio, McNulty KL y colaboradores, analizaron el rendimiento deportivo en distintas fases del ciclo menstrual de varias mujeres con ciclo normal, incluyendo un total de 78 estudios (42% considerados de “baja calidad”) y 1193 participantes.

Lo que mostraron los resultados de este análisis es que el rendimiento deportivo podría reducirse (muy) levemente durante la fase folicular temprana en comparación con el resto de días del ciclo. Este efecto es muy pequeño, pero indica que en algunas mujeres, los niveles bajos de estrógenos y progesterona que ocurren en esta fase del ciclo podrían reducir ligeramente el rendimiento (Figura 2).

A pesar de ser este el resulto final de todos los análisis realizados, es importante recalcar que los resultados de los distintos estudios son muy variables, de manera que la conclusión sigue siendo difícil de establecer. Además, como se ha indicado, la diferencia encontrada es realmente pequeña, de manera que, de momento, no se pueden establecer conclusiones generales para todas las mujeres en relación con el ciclo menstrual y el rendimiento. Como en muchos otros aspectos, el efecto que los cambios hormonales durante el ciclo tienen sobre el rendimiento pueden ser muy variables entre mujeres, de manera que lo mejor será una individualización en función de las sensaciones específicas de cada atleta.

Figura 2: Factores que afectan a la magnitud del efecto de la cafeína.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Vitale, K.; Getzin, A. Nutricion and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients. 2019, 11:1289.
  2. Paluska, S.A. Caffeine and Exercise. Curr. Sports Med. Rep. 2003, 2, 213–219.
  3. Goldstein, E.R.; Ziegenfuss, T.; Kalman, D.; Kreider, R.; Campbell, B.; Wilborn, C.; Taylor, L.; Willoughby, D.; Stout, J.; Graves, B.S.; et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Performance. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010, 7, 5.
  4. Glaister, M.; Gissane, C. Caffeine and Physiological Responses to Submaximal Exercise: A Meta-Analysis. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2018, 13, 402–411.
  5. Talanian, J.L.; Spriet, L.L. Low and Moderate Doses of Caffeine Late in Exercise Improve Performance in Trained Cyclists. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2016, 41, 850–855.
  6. Graham, T.E.; Spriet, L.L. Metabolic, Catecholamine, and Exercise Performance Responses to Various Doses of Caffeine. J. Appl. Physiol. 1995, 78, 867–874.
  7. Kerksick, C.M.; Wilborn, C.D.; Roberts, M.D.; Smith-Ryan, A.; Kleiner, S.M.; Jäger, R.; Collins, R.; Cooke, M.; Davis, J.N.; Galvan, E.; et al. ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research & Recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018, 15, 38.
  8. Lara, B.; Ruiz-Moreno, C.; Salinero, J.J.; Del Coso, J. Time Course of Tolerance to the Performance Benefits of Caffeine. PLoS ONE 2019, 14.
  9. Beaumont, R.; Cordery, P.; Funnell, M.; Mears, S.; James, L.; Watson, P. Chronic Ingestion of a Low Dose of Caffeine Induces Tolerance to the Performance Benefits of Caffeine. J. Sports Sci. 2017, 35, 1920–1927.
  10. Gonçalves, L.S.; Painelli, V.S.; Yamaguchi, G.; Oliveira, L.F.; Saunders, B.; da Silva, R.P.; Maciel, E.; Artioli, G.G.; Roschel, H.; Gualano, B. Dispelling the Myth That Habitual Caffeine Consumption Influences the Performance Response to Acute Caffeine Supplementation. J. Appl. Physiol. 2017, 123, 213–220.
  11. Talanian, J.L.; Spriet, L.L. Low and Moderate Doses of Caffeine Late in Exercise Improve Performance in Trained Cyclists. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2016, 41, 850–855.
  12. Pickering, C., Kiely, J. Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports. Med. 2018, 48, 7-16

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Marta Castroviejo

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