Deporte

Creatina y dieta basada en plantas. ¿Por qué es especial?

De forma natural, la creatina se encuentra en los tejidos animales, por lo que podemos ingerirla al consumir carne o pescado. Por esto, las personas vegetarianas tendrán una ingesta de creatina muy baja (pues huevos y lácteos aportan poca cantidad), mientras que los que siguen una dieta vegana prácticamente no cuentan con fuentes de creatina en la dieta. Además del factor dietético, si una persona sufre déficit de vitamina B12 (común en dietas basadas en plantas sin suplementación, y gran error, dicho sea de paso), también la biosíntesis de creatina puede verse disminuida como consecuencia de los efectos de dicho déficit en la producción de metionina.

Así, algunos estudios han mostrado cómo la cantidad de creatina presente en los músculos de personas que siguen una dieta basada en plantas es inferior a la de personas omnívoras. Lo mismo se observa en suero, plasma y glóbulos rojos, aunque no en la cantidad de creatina en el cerebro.

Pero, ¿para qué sirve la creatina? En el músculo esquelético, aproximadamente dos terceras partes del total de creatina se almacena como fosfocreatina (creatina+fosfato). La fosfocreatina es un sustrato que se utiliza en los músculos para obtener energía (ATP) de forma rápida. Durante los ejercicios de alta intensidad, la fosfocreatina se separa en creatina y fosfato y ese fosfato es utilizado para la síntesis de ATP. Esta rápida obtención de energía aporta la potencia necesaria para algunas disciplinas. Sin embargo, esta fuente de energía es limitada y pequeña, pues durante el ejercicio de alta intensidad, la concentración de fosfocreatina disminuye rápidamente.

Si se consigue incrementar la cantidad de sustrato disponible para llevar a cabo estar reacciones, esa fuente de energía será mayor, y esto es lo que se consigue con el uso de suplementos de creatina. Así, el uso de cretina como suplemento cuenta con una gran evidencia científica, habiendo demostrado su efectividad en la mejora del rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento en ejercicios de corta duración y alta intensidad, hipertrofia muscular y fuerza máxima.

Puesto que los deportistas que siguen una dieta basada en plantas tienen menores niveles de creatina muscular, suponen una población donde la suplementación con creatina supone una práctica muy atractiva en la mejora del rendimiento en las disciplinas mencionadas.

En una revisión sistemática publicada en 2020 [1], los resultados mostraron que la suplementación con creatina en deportistas que siguen una dieta basada en plantas es eficaz para aumentar los niveles de creatina y fosfocreatina, igual que ocurre en deportistas omnívoros. Sin embargo, parece que los deportistas vegetarianos/veganos pueden alcanzar niveles más altos de creatina y fosfocreatina después de la suplementación en comparación con los omnívoros. Para explicar este fenómeno se hipotetiza la posibilidad de que los niveles de partida más bajos de creatina podrán dar lugar a un fenómeno de “súper compensación” con la suplementación.

Entonces, sí parece que los deportistas que siguen una dieta basad en plantas logran niveles superiores de creatina con la suplementación. Pero, ¿se traduce esto en mejoras superiores a nivel de rendimiento de las que se observan en omnívoros? En este sentido, la evidencia científica actual es mixta, con diferencias en la realización de los estudios y el tipo de sujetos estudiados. Así, en la actualidad está claro que la creatina beneficia a los deportistas vegetarianos y veganos, pero todavía no se pude afirmar que este beneficio sea superior que el observado en atletas omnívoros.

Igualmente, como se ha mencionado, supone uno de los suplementos con más evidencia científica a sus espaldas, por lo que ya seas vegetariano, vegano u omnívoro, su uso en deportes de alta intensidad estará justificado para la mejora del rendimiento.

Por último, cabe señalar que, aunque la creatina se encuentra principalmente en productos animales, la creatina en la mayoría de los suplementos se sintetiza a partir de sarcosina y cianamida, no contiene ningún subproducto animal y, por lo tanto, son aptos para veganos. La única precaución que se debe tener es a la hora de consumir aquellos suplementos de creatina suministrados en forma de cápsulas, pues muchas cápsulas se obtienen a partir de gelatina animal.

REFERENCIAS

Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: A systematic review. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020; 17(9):1–14.
Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14(1):1–15.
Larson-Meyer E. Vegetarian and Vegan Diets for Athletic Training and Performance. Sport. Sci. Exch. 2018; 29(188):1–7.
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br. J. Sports Med. 2018; 52(7):439–455.
Rothschild JA, Bishop DJ. Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training. Sport. Med. 2020; 50(1):25–53.