Dieta baja en residuos para la carga de carbohidratos

La nutrición durante los días previos a una carrera es también un factor esencial para llegar en las mejores condiciones y lograr el máximo rendimiento. En este sentido, una estrategia que ha demostrado mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, sobre todo en pruebas de larga duración, es la carga de carbohidratos. Esto consiste en realizar una alta ingesta de carbohidratos el día o días previos a la competición y con ello se consigue un completo llenado de los depósitos de glucógeno musculares, factor clave para un mejor rendimiento y el retraso de la aparición de la fatiga.

 

Hasta hace relativamente poco se realizaba una estrategia de carga de carbohidratos más larga, que conllevaba una previa “descarga” realizando un consumo bajo de este macronutriente durante unos días y posteriormente aumentando la ingesta, con la idea de realizar una “supercompensación”. Sin embargo, los estudios han mostrado que en realidad no es necesario ese vaciado previo de los depósitos de glucógeno, sino que con realizar una ingesta elevada (consumiendo 10-12g de carbohidratos por kg de peso corporal al día), durante las 36-48h anteriores al evento, se consiguen los mismos beneficios.

 

Independientemente de la estrategia de carga de carbohidratos que se realice (puesto que hay personas a las que realizar esa descarga puede gustarles), algo que sí que es realmente importante y aplicará en todos los deportistas es plantear correctamente esos días con alta ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono. Se deben elegir bien las fuentes de este macronutriente, pues si se cometen ciertos errores, es probable que aparezcan problemas digestivos. Así, las recomendaciones actuales para la carga de carbohidratos son las de seguir lo que se conoce como dieta baja en residuos. Este tipo de dieta se aplica también en otras circunstancias, como pueden ser sujetes con ciertas patologías intestinales, pero en este caso me centraré en las características descritas para deportistas, las cuales pueden resumirse en los siguientes 6 puntos (Figura 1):

  • Reducir el consumo de fibra, evitando alimentos ricos en almidón resistente (plátano y mango poco maduros, alimentos ricos en almidón enfriados tras el cocinado, algunas legumbres…). Las comidas durante los días en que se hace carga de carbohidratos no deben ser altas en fibra pues, siempre dependiendo de cada deportista, podría dar lugar a molestias gastrointestinales, entre otras cosas. En relación con esto, también se aconseja evitar consumir grandes cantidades de verduras y hortalizas crudas, especialmente aquellas que tienen piel y/o semillas. Será preferible cocinar las verduras y incluso las frutas y consumirlas en forma de purés o compotas.
  • Aumentar el consumo de alimentos refinados es importante en estos días, pues al aumentar la ingesta de carbohidratos, si se eligieran siempre las versiones integrales, el consumo de fibra sería elevado y la posibilidad de problemas gastrointestinales aumentaría, además de dificultar la toma de cantidades elevadas por su efecto saciante. Así, será preferible escoger pan y arroz blanco, cereales y pasta refinados, etcétera.
  • En relación con el punto anterior, estos días (y también en otras circunstancias), tienen cabida alimentos como la miel, la mermelada, zumos de frutas y similares. De hecho, es una estupenda idea incluirlos si resulta complicado para el deportista consumir las cantidades recomendadas de carbohidratos a partir de otros alimentos.
  • Utilizar tomas de fácil digestión ayudará a favorecer la ingesta suficiente evitando que nos sintamos demasiado saciados. Así, utilizar tomas líquidas y semilíquidas como batidos, zumos, purés o compotas aumentará la velocidad de digestión de las comidas y facilitará esta tarea.
  • Aunque se llame carga de carbohidratos, no se debe olvidar realizar un consumo adecuado de proteína en esto días.
  • Por último, aunque no por ello menos importante, como en toda estrategia nutricional, este tipo de dieta debe practicarse con anterioridad antes de realizarla en los preparativos de una competición. Como siempre digo, el día de la prueba, no se prueba.

BIBLIOGRAFÍA

 

  1. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M (2019). Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. Int J Sport Nutr Ex Metab 29, 117-129.
    Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L (2015). Nutritional Considerations in Triathlon. Sports Med, 163–181.
    Getzin AR, Milner C, Harkins M (2017). Fueling the Triathlete: Evidence-Based Practical Advice for Athletes of All Levels. Curr Sports Med. Rep, 240–246.
  2. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA (2002). Carbohydrate Loading in Human Muscle: An Improved 1 Day Protocol. Eur J Appl Physiol 87, 290–295.

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Marta Castroviejo

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