¿Cuánta proteína necesita una mujer deportista?

Las proteínas cumplen múltiples funciones en el organismo:

• Son esenciales para formar nuestros órganos y tejidos.
• Tienen una importante función reguladora, comunicando las células y tejidos entre sí. Forman parte de hormonas, neurotransmisores, enzimas…
• Sirven como vehículo para transportar sustancias por el organismo, a través de la sangre y al interior de las células
• Cumplen una función de defensa, al formar parte de moléculas importantes para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario como los anticuerpos, entre otras.
• Aunque el aporte de energía no es su función principal, pueden utilizarse para ello en situaciones en las que sea necesario.

Cualquier mujer que practique actividad física tendrá unas necesidades de proteína superiores a las de una mujer sedentaria. No obstante, las recomendaciones acerca del consumo recomendado de este macronutriente están en continua actualización, probablemente por el hecho de que las mujeres deportistas han sido muy poco estudiadas y cuando han comenzado a incluirse en la investigación, nos damos cuenta de que existen diferencias. Incluso las recomendaciones de consumo de proteína podrían variar en función de las fases del ciclo menstrual, pues durante la fase lútea, la oxidación de grasas y proteínas es mayor que en la fase folicular.

En general, podemos hablar de un consumo de 1,4-2 g/kg/día, aunque es probable que ese límite inferior sea algo más alto, de 1,6 g/kg/día. Las necesidades individuales van a depender de cuestiones como el tipo y el grado de entrenamiento, así como objetivos o situaciones concretas que requieren una ingesta superior:

• Periodos en los que se busca una pérdida de grasa corporal requieren un consumo elevado de proteína para evitar la pérdida de masa muscular.
• Cuando el volumen de entrenamiento es elevado, así como cuando se practican actividades con un gran daño muscular, la proteína requiere especial atención.
• Si nos lesionamos, tenemos que evitar cometer errores en la alimentación como una reducción de la ingesta energética. Además, aumentar el consumo de proteína nos puede ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular derivada de la inactividad.