Densidad energética. ¿Qué es y qué se debe tener en cuenta?

La densidad energética es la cantidad de energía que aporta un alimento expresada por peso de dicho alimento y está determinada por factores como la composición de macronutrientes o el contenido de agua y fibra. Las grasas contribuyen en mayor medida a la densidad energética que los carbohidratos y las proteínas, debido a que aportan más energía por gramo (9 kcal/g vs 4 kcal/g), mientras que cuanto mayor sea el contenido en agua de un alimento, menor será su densidad energética, puesto que el agua aporta peso, pero no energía. Por otro lado, la fibra también reduce la densidad energética de las comidas [1, 2].

Figura 1: Gráfico representativo de la densidad energética de distintos grupos de alimentos. Cantidades aproximadas.

Algunos estudios han mostrado que mujeres deportistas que presentan alteraciones del ciclo menstrual y sufren deficiencia energética, siguen dietas caracterizadas por una baja densidad energética en comparación con mujeres con ciclo menstrual normal [3–5]. La densidad energética de los alimentos y las comidas es un factor a tener en cuenta, pues tiene influencia en la saciedad, de manera que una comida de baja densidad energética hará que se deje de comer antes, tal y como se ha observado en algunos estudios. Por ejemplo, Rolls y colaboradores mostraron una ingesta energética un 12-20% inferior en una comida cuando se tomaba previamente una toma de baja densidad energética (como una pieza de fruta, una sopa o una ensalada), en comparación con realizar esa comida sin una toma previa [6, 7].

 

En relación con la fibra, algunos tipos de fibra como las pectinas y la presente en cereales (la denominada fibra soluble), forman una sustancia parecida a un gel en el estómago, retrasando la velocidad de vaciado gástrico y resultando en un incremento de la sensación de saciedad y de su duración. Así, este tipo de fibra hace que la ingesta energética en una comida pueda verse reducida, junto con un retraso en la sensación de hambre en las horas posteriores, haciendo que la comida siguiente se realice más tarde.

 

Tener en cuenta la densidad energética de las comidas es importante por varios motivos. Por un lado, aquellas personas con riesgo de consumir demasiada poca energía y sufrir un estado de baja disponibilidad energética deben evitar realizar dietas de baja densidad energética, pues tal y como se ha reportado y ya he explicado, esto afectará a la saciedad, aumentándola, y dificultando el consumo de un número superior de calorías. Así, en esta situación se deben combinar distintos alimentos saludables incluyendo más cantidad de aquellos con densidad energética superior, para lograr así un consumo energético adecuado.

 

¿Cuándo podemos beneficiarnos de un consumo de comidas menos densas energéticamente? En aquellas situaciones en las que aumentar la sensación de saciedad va a ser un punto a favor, como es un proceso de pérdida de grasa. Siempre que no se realice un déficit energético demasiado agresivo y realizando una dieta correcta, favorecer la saciedad ayudará a mejorar la adherencia, ese factor que tan poco se tiene en cuenta y que resulta ser el que mejor predice el éxito a largo plazo de un proceso de pérdida de grasa.

 

Ojo, que otros muchos factores afectan a la saciedad, no solo la densidad energética, pero eso lo dejo para otro artículo. Además, es importante remarcar que la densidad energética no tiene que ver con lo saludable que es un alimento, ni con su densidad nutricional, otro concepto interesante.

 

Como siempre digo y para terminar, hay muchos contextos distintos y lo que aplica a uno no tiene porque aplicar en otros, incluso puede ser contrario.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: A systematic review. J. Am. Coll. Nutr. 2013; 32(3):200–211.

    1. Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol. Behav. 2009; 97(5):609–615.
    2. Melin A, Tornberg Å, Skouby S et al. Low-energy density and high fiber intake are dietary concerns in female endurance athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports 2016; 26(9):1060–1071.
    3. Reed JL, Bowell JL, Hill BR et al. Exercising women with menstrual disturbances consume low energy dense foods and beverages. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011; 36(3):382–394.
    4. Reed JL, De Souza MJ, Kindler JM, Williams NI. Nutritional practices associated with low energy availability in Division I female soccer players. J. Sports Sci. 2014; 32(16):1499–1509.
    5. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite 2009; 52(2):416–422.
    6. Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite 2007; 49(3):626–634.

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Marta Castroviejo

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