Dieta basada en plantas y salud ósea

¿Es peor para los huesos seguir una dieta vegetariana o vegana?

Muchas personas eliminan de su dieta distintos productos por motivos muy diversos (salud, ética, cultura…). Un ejemplo son las dietas vegetarianas y veganas, que eliminan el consumo de alimentos de origen animal, ya sea por completo o incluyendo algunas opciones, siendo lo más común seguir consumiendo huevos y lácteos (ovo-lacto-vegetarianos).

El número de personas que sigue este tipo de dietas ha aumentado en los últimos años  y, de hecho, reducir el consumo de alimentos de origen animal supone un elemento clave para el medioambiente. Sin embargo, todavía hay personas que tienen muchas dudas y “miedos” relacionados con la potencial falta de nutrientes o efectos negativos en la salud de seguir una dieta basada en plantas.

Uno de los problemas de salud que más se relaciona con este tipo de alimentación es la salud ósea, creyéndose que se sufren deficiencias nutricionales que pueden dar lugar a pérdida de densidad mineral ósea, osteopenia y osteoporosis.

Son varios los nutrientes necesarios para mantener una buena salud ósea, pero debemos tener en cuenta que no es lo único importante: la edad, cambios hormonales y el ejercicio físico son también factores que determinan en gran medida la salud de nuestros huesos. Como curiosidad, parece que las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana son también más activas físicamente (esto es una asociación, ojo), de manera que este factor en relación con la salud ósea lo tienen “más cubierto” que otros grupos de población.

 

Dejando esto a parte, en este artículo quiero comentar un reciente estudio, publicado a finales de 2021, por  Galchenko y colaboradores (1). En él, se investigó qué dice la literatura científica a día de hoy sobre las dietas basadas en plantas y la salud ósea.

¿Cuáles fueron los resultados? Varios estudios parecen indicar que la densidad mineral ósea es algo inferior en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, en comparación con las que realizan una alimentación omnívora. Otros no muestran ninguna diferencia entre estos grupos. Entonces, ¿qué conclusión podemos sacar? Para poder responder a esta pregunta, los investigadores analizaron el estatus nutricional de los distintos grupos, estudiando los siguientes factores dietéticos:

  • Proteína
  • Calcio, vitamina D, vitamina K
  • Potasio, hierro, magnesio, cobre, zinc, fluor, manganeso, silicio
  • Vitaminas del grupo B
  • Vitamina C, vitamina A, ácidos grasos omega-3, fitoestrógenos

Como conclusiones al estudio, podemos destacar los siguientes puntos:

  • Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana consumen más cantidad de potasio, magnesio, cobre, manganeso, silicio, carotenoides y vitaminas C y K. Pero la ingesta de vitaminas D y B12, así como ácidos grasos omega-3 suele ser baja. Además, se debe tener en cuenta el impacto de los ácidos fítico y oxálico en la biodisponibilidad del calcio y el cinc, así como el adecuado consumo de proteína, con especial cuidado en el aminoácido metionina.
    • Las legumbres, granos, frutos secos, semillas, soja y derivados son productos ricos en proteína que, en combinación, aportan suficiente cantidad de aminoácidos esenciales.
    • El ácido fítico se descompone fácilmente con el calor
    • Los oxalatos no se encuentran en todas las verduras
    • Existen fuentes vegetales de ALA y suplementos de EPA/DHA procedentes de microalgas.
    • Además de que con la dieta no es suficiente para cubrir los requerimientos de vitamina D (80-90% de sus síntesis procede de la radiación solar), muchos productos están fortificados con vitamina D, además de que disponemos de suplementos aptos para vegetarianos y para veganos.
    • A día de hoy sabemos que cualquier persona que siga una dieta basada en plantas debe suplementarse con vitamina B12.

¿Qué conclusión podemos sacar? En mi opinión, lo que deja patente es que la salud de nuestros huesos no va a depender de si seguimos una dieta omnívora o una dieta basada en plantas sino, como en muchos otros aspectos, de cómo esté diseñada esa dieta. A medida que se tiene mayor conocimiento de cómo realizar una alimentación correcta sin el consumo de alimentos de origen animal, deficiencias nutricionales prevalentes en estudios antiguos desaparecen y, con ello, posibles efectos negativos para la salud que se habían apreciado. Seguir una alimentación omnívora no garantiza una buena salud ósea y realizando una dieta basada en plantas de forma adecuada, con conocimiento de las posibles diferencias y qué elementos se deben tener en especial consideración, permite que la salud de nuestros huesos sea igual de buena, siempre teniendo en cuenta el resto de factores importantes para ello, en especial el ejercicio físico y más concretamente, el ejercicio de fuerza.

 

TAKE HOME MESSAGE

La salud ósea no la determina el patrón dietético, sino cómo de nutritiva es la alimentación de la persona y si cubre o no la ingesta de todos aquellos elementos importantes para los huesos. Una dieta basada en plantas bien diseñada garantiza, de la misma manera que una dieta omnívora, una buena densidad mineral ósea, si va a acompañada de ejercicio físico.

REFERENCIAS

  1. Galchenko, A., Gapparova, K. & Sidorova, E. The influence of vegetarian and vegan diets on the state of bone mineral density in humans. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 0, 1-17 (2021).

Si te apetece ampliar tu conocimiento, puedes echar un vistazo a mis ebooks.

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Marta Castroviejo

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