Ejercicio y absorción de hierro

Las mujeres deportistas tenemos unas necesidades de hierro superiores por varios motivos, siendo uno de los más importantes el efecto del ejercicio en la regulación de la hormona que regula el metabolismo de este mineral.

Los niveles de hierro en el organismo están muy controlados, algo esencial para estimular su absorción y prevenir un exceso de este mineral. En el centro de esta regulación se encuentra la hepcidina, una hormona de 25 aminoácidos sintetizada por los hepatocito (células del hígado). Los niveles de hepcidina varían a lo largo del día y pueden verse afectados por diversos factores.

La hepcidina actúa uniéndose al transportador de hierro (la ferroportina) y de esta manera:

  • Regula la absorción de hierro en el intestino.
  • Regula el reciclaje de hierro por parte de los macrófagos.

 

Cuando los niveles de hepcidina son elevados, el transportador “deja de estar disponible”, de manera que la absorción de hierro se verá reducida.

Uno de los elementos que regulan los niveles de esta hormona son los propios niveles de hierro, actuando como un mecanismo de autorregulación.

  • Cuando los niveles de hierro son bajos, se reducen los niveles de hepcidina y aumenta la absorción y el llenado de los depósitos de este mineral.
  • Cuando los niveles de hierro son altos, aumenta la producción de hepcidina y se reduce la absorción y liberación del hierro.

Además de los niveles de hierro, existen otros y uno de ellos es el aumento de los niveles de IL-6, algo que ocurre, por ejemplo, como respuesta al ejercicio. El entrenamiento da lugar a un aumento en los niveles de esta interleucina, dependiendo de la intensidad, la modalidad deportiva y, sobre todo, la duración del ejercicio. Esa respuesta tiene como consecuencia un aumento de los niveles de hepcidina y, por tanto, una alteración del metabolismo del hierro en las horas posteriores, en las que la absorción de este mineral va a verse disminuida. No obstante, existe una pequeña ventana justo después del ejercicio, de aproximadamente 30-60 minutos, en la que la absorción de hierro puede ser incluso mejor, sobre todo por la mañana.

En relación con la nutrición y esa regulación del metabolismo del hierro, la baja disponibilidad energética (muchas veces representada, entre otros síntomas, por la amenorrea hipotalámica), se asocia con bajos niveles de hierro y sus depósitos. Además, la disponibilidad de carbohidratos y los niveles de glucógeno muscular influyen en la respuesta inflamatoria al ejercicio y, por tanto, en el metabolismo del hierro. Entrenamientos con bajos niveles de glucógeno producen un mayor incremento de hepcidina posterior, reduciendo así en mayor medida la absorción de hierro.

Conocer esto es importante para evitar deficiencias de este mineral, muy comunes en mujeres deportistas, favoreciendo la absorción de hierro y, en casos en que se requiera tomar algún suplemento, eligiendo el mejor momento para hacerlo (aunque dependerá del tipo de suplemento).

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Marta Castroviejo

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