Micronutrientes en el deporte

La nutrición es el conjunto de procesos por los cuales el ser humano ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos, denominadas nutrientes, y que son necesarias para que el organismo pueda realizar sus funciones. A partir de los alimentos y los procesos de digestión, absorción y metabolismo, el organismo adquiere esos nutrientes y los utiliza. Algunos son denominados nutrientes esenciales, haciendo referencia a aquellos que el organismo no puede sintetizar y deben obtenerse a través de la dieta. Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios para la vida, exceptuando la leche materna durante los primeros meses, por lo que es necesario ingerir alimentos de diversos grupos para asegurar el correcto aporte de todos ellos.

 

Los alimentos contienen distintos tipos de sustancias y cada una de ellas cumple varias funciones en el organismo. Una conocida diferenciación es la de micronutrientes y macronutrientes, la cual hace referencia a las cantidades de estos nutrientes que necesita el organismo; mientras que los macronutrientes se necesitan en cantidades de varios gramos al día, los micronutrientes (vitaminas y minerales) se necesitan en cantidades mucho menores. A pesar de esto, ambos grupos son igualmente importantes, y abusar o consumir menos cantidades de las necesarias de alguno de ellos dará lugar a problemas de salud.

 

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales. Los minerales son compuestos inorgánicos y cuando se utiliza este término en relación con la dieta, hace referencia a compuestos que son esenciales para las funciones del organismo. Por su parte, las vitaminas son compuestos orgánicos necesarias para distintos procesos fisiológicos y, a excepción de la vitamina D (la mayoría se obtiene a partir de la radiación solar), y las vitaminas K y algunas del grupo B (producidas por la microbiota), deben ser ingeridas a través de la dieta.

 

El deporte incrementa en algunos casos las necesidades de micronutrientes por varios motivos, como son una mayor pérdida a través del sudor y la orina, mayor tasa de recambio de tejidos, así como una posible disminución en la absorción intestinal en determinados momentos. Además, las consecuencias del entrenamiento como son una mayor masa muscular y densidad mitocondrial, hacen que los requerimientos de algunos micronutrientes sean también superiores, pues existe un mayor número de células que los utilizan. A pesar de esto, la mayoría de deportistas pueden cubrir sus requerimientos de micronutrientes a partir de los alimentos para así mantener la salud y el rendimiento (con las excepciones ya mencionada de la vitamina D y la vitamina B12 en dietas basadas en plantas).

Figura 1. Situaciones en que se requiere prestar especial atención a los niveles de micronutrientes en deportistas.

Aún así, es cierto que existen ciertas situaciones en las que un deportista debe prestar más atención a su ingesta y, si se diera el caso, pedir ayuda a un profesional para evitar deficiencias en micronutrientes (Figura 1). Los periodos en que se realizan restricciones energéticas, ya sea para buscar una pérdida de peso con objetivos de competición, salud o rendimiento, son un ejemplo de estas situaciones. Aquellos deportistas que siguen dietas en las que se eliminan alimentos o grupos de alimentos concretos (como los deportistas vegetarianos o veganos) también deberán tener en cuenta algunas consideraciones que se han mencionado en páginas anteriores. También se ha mencionado la importancia de micronutrientes como el calcio y el hierro en deportistas que sufren de baja disponibilidad energética, como son aquellas mujeres con irregularidades menstruales y/o fracturas por estrés. El entrenamiento o competición en ambientes cálidos, así como periodos de entrenamiento en altura, suponen situaciones en que se debe prestar atención adicional a ciertos micronutrientes, particularmente hierro, magnesio y zinc, por producirse mayores pérdidas por el sudor o aumentar los requerimientos.

Por último, a esto debe sumarse la necesidad de valorar los niveles de vitamina D y el uso de suplementos en casos en que no sea posible una suficiente exposición solar que garantice la síntesis de la misma.

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Marta Castroviejo

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