Proteína en deportes de resistencia. Tres preguntas típicas.

Tradicionalmente, los deportistas de fondo han prestado menos atención al consumo de proteínas que los practicantes que otras disciplinas deportivas. Sin embargo, la correcta ingesta de este macronutriente supone un factor muy importante también para los deportistas de resistencia. En este artículo respondo a tres preguntas típicas sobre el consumo de proteína en personas que practican estas disciplinas.

¿Son los requerimientos de proteína superiores a los de población general?

La respuesta es rápida, clara y concisa: sí. Una persona deportista tiene requerimientos proteicos superiores a los de población no deportista. Las proteínas son importantes para muchos procesos de organismo. No solo constituyen las unidades de formación de músculos, tendones y otros tejidos, sino que también forman parte de las enzimas, hormonas, neurotransmisores y cumplen muchas funciones diferentes. Así, una correcta ingesta de proteína en deportistas permitirá mantener el balance nitrogenado y prevenir una deficiencia de nutrientes, pero también para conseguir determinadas adaptaciones al entrenamiento y mejorar el estado de forma.

El ejercicio de resistencia también produce daño muscular, y la proteína será esencial para reparar las estructuras dañadas y sintetizar nuevas proteínas. Además, algunos estudios han demostrado que parte de la energía gastada durante el ejercicio procede de proteínas, cantidad que dependerá de la duración, intensidad y disponibilidad de otras fuentes de energía.

Así, una ingesta insuficiente de proteína produce a largo plazo disminución de la masa muscular (y por tanto de salud) y el rendimiento, mayor riesgo de lesión y peor recuperación.

¿Cuál debe ser la ingesta proteica de un deportista y qué se debe tener en cuenta?

Para lograr una ingesta adecuada de proteína será importante no solo el consumo total diario, sino también el “timing” (momentos en que se toma esa proteína) y la calidad o saber cuándo es más importante tomar elecciones concretas. En este sentido, actualmente se recomiendan los siguientes puntos (Figura 1):

• Aporte adecuado de proteína durante el día, es decir, la cantidad total a consumir (la más importante). Actualmente las recomendaciones de ingesta de proteínas para un deportista se sitúan entre 1.2-2.0 g/kg/día, salvo situaciones en que el consumo adecuado puede ser superior, tal y como se menciona más adelante.
• En relación con el timing, se recomienda realizar ingestas con 20-40g (0.25-0.40g/kg) de proteína cada 3-4h.
• Por último, ingeriro 20-40g (0.3-0.4g/kg) de proteína después del ejercicio mejora la síntesis proteica muscular (MPS) y la recuperación, además de disminuir el daño muscular. La mejor MPS se consigue con proteínas de fácil digestión, alta proporción de aminoácidos esenciales (EEAs, 10-12g) y contenido adecuado de leucina (0.7-3g). Además, esta proteína, siempre junto con carbohidratos, mejora la repleción glucogénica tras el entrenamiento sobre todo cuando el consumo de carbohidratos es menor a 1.2g/kg/h.