Proteína en deportes de resistencia. Tres preguntas típicas.

Tradicionalmente, los deportistas de fondo han prestado menos atención al consumo de proteínas que los practicantes que otras disciplinas deportivas. Sin embargo, la correcta ingesta de este macronutriente supone un factor muy importante también para los deportistas de resistencia. En este artículo respondo a tres preguntas típicas sobre el consumo de proteína en personas que practican estas disciplinas.

¿Son los requerimientos de proteína superiores a los de población general?

La respuesta es rápida, clara y concisa: sí. Una persona deportista tiene requerimientos proteicos superiores a los de población no deportista. Las proteínas son importantes para muchos procesos de organismo. No solo constituyen las unidades de formación de músculos, tendones y otros tejidos, sino que también forman parte de las enzimas, hormonas, neurotransmisores y cumplen muchas funciones diferentes. Así, una correcta ingesta de proteína en deportistas permitirá mantener el balance nitrogenado y prevenir una deficiencia de nutrientes, pero también para conseguir determinadas adaptaciones al entrenamiento y mejorar el estado de forma.

El ejercicio de resistencia también produce daño muscular, y la proteína será esencial para reparar las estructuras dañadas y sintetizar nuevas proteínas. Además, algunos estudios han demostrado que parte de la energía gastada durante el ejercicio procede de proteínas, cantidad que dependerá de la duración, intensidad y disponibilidad de otras fuentes de energía.

Así, una ingesta insuficiente de proteína produce a largo plazo disminución de la masa muscular (y por tanto de salud) y el rendimiento, mayor riesgo de lesión y peor recuperación.

 

¿Cuál debe ser la ingesta proteica de un deportista y qué se debe tener en cuenta?

Para lograr una ingesta adecuada de proteína será importante no solo el consumo total diario, sino también el “timing” (momentos en que se toma esa proteína) y la calidad o saber cuándo es más importante tomar elecciones concretas. En este sentido, actualmente se recomiendan los siguientes puntos (Figura 1):

 

  • Aporte adecuado de proteína durante el día, es decir, la cantidad total a consumir (la más importante). Actualmente las recomendaciones de ingesta de proteínas para un deportista se sitúan entre 1.2-2.0 g/kg/día, salvo situaciones en que el consumo adecuado puede ser superior, tal y como se menciona más adelante.
  • En relación con el timing, se recomienda realizar ingestas con 20-40g (0.25-0.40g/kg) de proteína cada 3-4h.
  • Por último, ingeriro 20-40g (0.3-0.4g/kg) de proteína después del ejercicio mejora la síntesis proteica muscular (MPS) y la recuperación, además de disminuir el daño muscular. La mejor MPS se consigue con proteínas de fácil digestión, alta proporción de aminoácidos esenciales (EEAs, 10-12g) y contenido adecuado de leucina (0.7-3g). Además, esta proteína, siempre junto con carbohidratos, mejora la repleción glucogénica tras el entrenamiento sobre todo cuando el consumo de carbohidratos es menor a 1.2g/kg/h.
Figura 1. Recomendaciones de ingesta de proteína en deportes de resistencia y ejemplos de alimentos y cantidades que aportan 20g de proteína. Algunos serán más adecuados que otros en la comida post-entreno.

¿Existen situaciones en las que el consumo de proteína requiere todavía más atención?

Sí, entre las que se pueden mencionar cuatro (Figura 2):

  • Momentos del día en que se suelen cometer errores y no consumir suficientes alimentos ricos en proteína. Un claro ejemplo es el desayuno.
  • Durante momentos de la temporada en que el volumen y/o intensidad de entrenamiento sean elevados. En esta situación, podría indicarse un cosumo de proteína de 1.7-2.2g/kg/día.
  • Cuando un deportista se encuentre en un proceso de pérdida de grasa y, por tanto, en déficit calórico. Este punto es aplicable a cualquier persona: durante un proceso de pérdida de grasa, aumentar el consumo de proteína es esencial por varias cuestiones: evitar la pérdida de masa muscular, mejorar la saciedad y, potencialmente, tiene beneficios a nivel de salud ósea. Así, algunas recomendaciones indican un consumo diario de hasta 2.3-3.1g/kg, pero en este caso haciendo referencia a los kg de masa magra: 2.3-3.1g/kgFFM.
  • Cuando un deportista experimente una lesión, ingerir la cantidad adecuada de proteína debe tenerse siempre como un objetivo prioritario.

Adicionalmente, cuando se realicen entrenamientos en ayunas y/o con bajos niveles de glucógeno, la ingesta de proteína permitirá reducir los potenciales efectos a nivel de sistema inmunitario y catabolismo.

Figura 2. Situaciones en que se debe hacer más énfasis al consumo de proteína en deportistas, frente a otras en las que no requiere más atención.

REFERENCIAS

  1. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation. Sports Sci. 2011, 29 (Suppl. 1), S29–S38.
  2. Phillips SM. Dietary Protein Requirements and Adaptive Advantages in Athletes. J. Nutr. 2012, 108 (Suppl. 2), S158–S167.
  3. Vitale K, Getzin A. Nutricion and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. 2019, 11:1289.
  4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 20.
  5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Acad. Nutr. Diet. 2016, 116, 501–528.
  6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 33.

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Matilde Rosa
Matilde Rosa
10 meses hace

En primer lugar gracias por tu artículo. Y agradecería si me pudieras responder a la siguiente pregunta ¿cuál sería la explicación para entender que la ingesta de proteina requiere mayor énfasis en un periodo de lesión? Es decir…por qué en periodo de lesión ingerir más proteina?

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Marta Castroviejo

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