Hablé en otro artículo de las necesidades de ingesta de proteína en deportistas de resistencia, haciendo referencia a la importancia de este macronutriente. Pero esto es así para todas las personas, siendo los requerimientos mayores o menores en función del contexto (como en todo). Por tanto, cuidar la ingesta de suficientes alimentos ricos en proteína es importante para todo el mundo. Esta proteína se puede obtener de alimentos como la carne, pescado, huevos, legumbres, soja y derivados, lácteos y, aunque en menor medida, otros como los frutos secos y las semillas. Los cereales también tienen proteína, pero en menos medida, siendo más ricos unos que otros.
Otra fuente de este macronutriente cuyo uso se ha incrementado en los últimos años son los suplementos de proteína, o como yo prefiero llamarlos, proteína en polvo. Estos productos se asocian muchas veces a personas que van al gimnasio, que quieren conseguir una alta cantidad de masa muscular. Pero realmente, ¿qué son las proteínas en polvo? Muy sencillo: es solo otra manera de incluir proteína en la dieta. Igual que el aceite de oliva se obtiene de extraer la parte grasa de las aceitunas, la proteína en polvo es un producto que se obtiene de extraer la parte proteica de distintos alimentos. Por tanto, igual que cualquier persona puede consumir aceite de oliva como fuente de grasas, cualquier persona podrá consumir proteína en polvo como fuente de proteína. Desde mi punto de vista, tienen cabida en la dieta de cualquier persona a la que le apetezca consumirla, ni más ni menos. Pero como cualquier otro producto alimenticio, habrá algunos contextos en los que puede tener ventajas adicionales, como por ejemplo aquellas personas con requerimientos de proteína elevados, por comodidad y facilidad de uso en determinados momentos o simplemente por dar versatilidad a la dieta permitiendo hacer recetas diferentes (como por ejemplo los batidos, que pueden ser una opción estupenda cuando, por ejemplo, no se tenga demasiada hambre o queramos favorecer una fácil digestión). En la Figura 1 he reflejado un diagrama de decisiones para que una persona pueda valorar si incluir proteína en polvo puede ser una buena opción en su caso.
Una vez aclarado que la proteína en polvo es (de nuevo) únicamente otra forma más de consumir proteína en la dieta de una persona, viene lo que es la parte quizás algo más complicada: elegir cuál tomar. Esta decisión es quizás más difícil sobre todo por la gran cantidad de productos que podemos encontrar hoy en día. Así, existen suplementos de proteína derivados de la leche (suero con sus variantes y caseína), carne, huevos, pescado y diferentes fuentes vegetales, como la soja, guisante, arroz, cáñamo, patata y nuevas opciones que se van produciendo. Estas proteínas difieren en la fuente, perfil de aminoácidos y método de extracción utilizado. Estas diferencias tienen efectos a nivel de disponibilidad de aminoácidos y péptidos con distinta actividad biológica (como las albúminas, inmunoglobulinas, lactoferrina, lactoperoxidasas y otras). Además, la digestión, absorción y actividad metabólica difiere entre las distintas proteínas en polvo, factores que será más importante tener en cuenta en según qué personas o momentos.
Con esta gran variedad, ¿cómo saber qué proteína escoger? Para la mayoría de las personas que simplemente quieran utilizar la proteína en polvo como un añadido en su dieta para lograr un aporte proteico adecuado o extra, cualquier opción va a ser suficiente, siempre asegurando el elegir un producto de buena calidad.
En otros contextos o momentos, quizás se debe prestar más atención al tipo de fuente proteica utilizada, como puede ser la comida que realiza un deportista tras un entrenamiento o competición, en la que elegir una fuente proteica de buena calidad para la reparación y síntesis de proteínas musculares es importante. Para ello, es importante no solo la cantidad, sino también la cantidad de leucina y otros aminoácidos esenciales (Figuras 2 y 3).
La proteína de suero de leche contiene un perfil de aminoácidos, buena biodisponibilidad y rápida absorción (además de otras características y efectos interesantes). Es la más utilizada en nutrición deportiva y la que cuenta con más estudios por el momento. Existe en forma de concentrado (será suficiente para la mayoría), asilado (de mayor pureza, recomendable para personas con intolerancia a la lactosa que elijan proteína láctea) e hidrolizado (con un proceso previo de digestión).
Por otro lado, aunque la digestibilidad y velocidad de absorción es menor en las proteínas de origen vegetal, esto podría solucionarse simplemente tomando una cantidad mayor de las mismas. La proteína de soja tiene un perfil de aminoácidos similar y una buena asimilación. Por su parte, la leucina de la proteína de arroz parece absorberse en una tasa similar a la de suero y algunos resultados sugieren que la proteína de arroz y guisante (mezcla) podría tener efectos similares a la proteína de suero. Aunque como siempre, hay que tener en cuenta distintos parámetros como la dosis, estado de los sujetos de estudio y otros muchos. El tiempo y los estudios permitirán sacar mejores conclusiones.
En resumen, la proteína en polvo es (por tercera vez) otra forma de añadir proteína en la dieta, que puede ser muy útil en algunas personas y momentos del día. Elegir una proteína u otra será más o menos importante dependiendo de cada contexto.
La pregunta que sigue siempre que hablo de productos de este tipo es: ¿y cuáles recomiendas tú, Marta? Personalmente, tras haber hablado con distintas marcas y que ninguna me convenciera, estoy muy orgullosa de forma parte de LifePro, una marca de suplementos que me dio la oportunidad de trabajar desde dentro en el diseño de productos. Conozco su forma de trabajo, las materias primas y su calidad, de manera que recomiendo mucho sus productos. Si te apetece probar las distintas proteínas en polvo, te dejo distintas opciones con el enlace correspondiente. Además, puedes disfrutar de un 10% de descuento utilizando el código MARTA y también me ayudas a mí, pero utilizarlo solo si necesitas o te apetece probar algunos productos. ¡Espero que te gusten!
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Hola Marta
Lo primero decirte que me encanta tu perfil de IG y tu blog porque haces una labor de divulgación admirable sobre temas de gran interés.
Lo segundo: si tú recomendarías alguna marca de proteína de suero de leche en particular que sea de buena calidad y cuál sería.
Un saludo.