¿Puede la nutrición mejorar mi descanso?

Aunque en la actualidad es muy frecuente centrarse en un aspecto de la salud, como puede ser la nutrición, considero esencial remarcar que la salud global implica muchas otras cosas, como la salud mental (la gran olvidad), ejercicio físico, esa nutrición, social y también el descanso. De este último hablo en este artículo.

La falta de sueño afecta de forma negativa al estado de ánimo y alerta, el metabolismo de la glucosa, funciones neuroendocrinas, apetito, ingesta energética, síntesis proteica, y un largo etcétera. Y no solo afecta de forma negativa a la salud, sino que también de forma directa supone un parámetro realmente importante para el rendimiento deportivo. De forma resumida, se puede decir que la relación entre descanso, rendimiento y  recuperación depende de tres puntos clave: la duración, la calidad y la fase de sueño.

Si el balance entre entrenamiento y recuperación no es adecuado, inevitablemente el rendimiento se verá afectado tarde o temprano de forma negativa, algo que también ocurre siempre que la salud pueda perjudicarse (recuerda una de mis frases favoritas: sin salud, no hay rendimiento que valga). A pesar de esto, se han descrito porcentajes elevados de atletas con sueño inadecuado, así como asociaciones entre ese descanso y el riesgo de sufrir lesiones, peores adaptaciones al entrenamiento, etcétera.

 

Varios aspectos del día a día pueden afectar a la calidad del sueño, como los horarios, la exposición a la luz, el ruido… Pero en este artículo hablamos de la relación entre nutrición y descanso, un aspecto quizás más desconocido y que puede englobarse dentro del término de crononutrición. Este término hace referencia a la interacción entre la ingesta y los ciclos circadianos, de manera que se propone cómo la comida puede alterar los ritmos internos. En este sentido, se habla de dos aspectos fundamentales: 1) el timing u horario de ingesta, así como el tamaño de las comidas; y 2) determinados componentes en los alimentos que pueden influenciar la síntesis y función de diversos neurotransmisores implicados en el descanso. Así, se pueden destacar los siguientes puntos que relacionan la nutrición con el correcto descanso (Figura 1).

Figura 1: Factores nutricionales que pueden empeorar y mejorar el descanso.
  • Realizar comidas muy copiosas y/o en horarios muy cercanos a la hora de dormir dificulta el correcto descanso e impacta de forma negativa en la alineación de los ritmos circadianos. Los deportistas pueden necesitar realizar una buena ingesta por la noche, sobre todo si han entrenado antes de la cena, pero lo mejor será intentar adelantarla de manera que pasen al menos unas 2h antes de irse a la cama. Si fuese necesario, se puede realizar otra pequeña ingesta antes de dormir, en la que incluir alguna fuente proteica puede ser beneficioso, tal y como se explica en el siguiente punto. No será adecuado irse a la cama con el estómago demasiado lleno, aunque tampoco debemos acostarnos con sensación de hambre.
  • Ingerir suficiente proteína, así como fuentes de proteína ricas en triptófano, es importante para lograr una buena síntesis de serotonina y melatonina. Las fuentes dietéticas de triptófano son la leche, pavo, pollo, pescado, huevos, semillas de calabaza, frijoles, cacahuetes, queso y vegetales de hoja verde. También se pueden mencionar productos derivados de la leche como la caseína y la proteína whey. Además de sus efectos en la síntesis de melatonina, el consumo de proteína rica en triptófano puede afectar a la temperatura corporal mejorando también el descanso.
  • La ingesta de carbohidratos mejora las concentraciones de triptófano en sangre, mejorando de esta manera su efecto en la mejora del descanso. Si sientes que te cuesta conciliar el sueño, introducir carbohidratos en tu cena puede ser una buena idea.
  • Las cerezas contienen elevadas concentraciones de melatonina y un buen rango de compuestos fenólicos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Algunos estudios muestran que la toma de zumo de cereza mejora los niveles de melatonina y la duración y calidad de sueño. Este zumo, además, parece mejorar la recuperación tras las carreras.
  • De manera similar, el kiwi es una fruta rica en diversos nutrientes que pueden mejorar el sueño, la salud y la recuperación, como son la serotonina, vitamina C, vitamina E, vitamina K, folato, antocianidinas, carotenoides, beta-caroteno, luteína, potasio, cobre y fibra. Así, se sugiere que varios componentes bioactivos de esta fruta pueden mejorar distintos procesos metabólicos y algunos estudios muestran que su consumo tiene efectos positivos en el sueño.
  • Es importante evitar la deficiencia de vitaminas del grupo B (como la vitamina B12 y folato) y minerales como el magnesio.
  • Por último, consumir alimentos ricos en zinc, como los mariscos, también puede tener un efecto beneficioso en el descanso.
  • Sustancias estimulantes como el café y el té dificultan el correcto descanso, igual que ocurre con el alcohol. Para lograr un sueño de calidad, se deben evitar unas 6-8 horas antes de irse a dormir.

 

Además de los aspecto mencionados, evitar la exposición a luz azul (pantallas), una temperatura muy alta en la habitación, así como ruidos siempre que sea posible facilitará poder dormir mejor durante la noche y obtener todos los beneficios del sueño, que suponen una larga lista.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Binks, H., Vincent, G. E., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients (2020)
  2. Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., Ellis, J. Sleep and Nutrition interactions: implications for athletes. Nutrients (2019)

Comparte este contenido

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

0 0 voto
Article Rating
Quiero estar al día
Avísame de
guest
0 Comments
Comentarios en línea
Ver todos los comentarios
Subir
Marta Castroviejo

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar la experiencia del usuario a través de su navegación. Si continúas navegando aceptas su uso. Política de cookies

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar la experiencia del usuario a través de su navegación. Si continúas navegando aceptas su uso. Política de cookies