RRRRecupera correctamente, con 4R

Entrenar es muy importante, pero también lo es la recuperación porque de lo contrario no conseguiremos sacar bien los entrenamientos de los días siguientes y no lograremos que se produzcan todas las adaptaciones en nuestro organismo que nos permitan mejorar el rendimiento a largo plazo. Además, siempre está bien recordarlo, y puesto que sin salud no hay rendimiento que valga, si no recuperas correctamente puedes también perjudicar algunos aspectos de tu salud.

La recuperación no solo implica esa comida postentreno, que será especialmente importante después de aquellos de mayor duración o intensidad o bien cuando la próxima sesión de ejercicio es en menos de 8h. La recuperación se produce a lo largo de muchas horas, e incluso días, aunque como veremos existen algunos matices. Una estrategia nutricional adecuada, junto con el descanso necesario, son las piezas clave para lograr una correcta recuperación y esto es lo que se agrupa en la llamada regla de las 4R. ¿Qué son cada una de estas R?

Rehidratar: durante la práctica deportiva se pierden líquidos y electrolitos, por lo que recuperar estas pérdidas debe ser uno de los objetivos nutricionales dentro de la recuperación que deberemos tener siempre en cuenta. Para ello, se debe ingerir al menos el 150% del peso perdido durante el ejercicio, acompañándolo de una fuente de sodio. Por ejemplo, si nos pesamos antes y después del ejercicio y la diferencia es de 1kg, deberíamos consumir 1,5L de fluidos en las horas posteriores acompañándolo de electrolitos y/o alimentos ricos en estos minerales. Cada deportista debe lograr conocerse a sí mismo en cuanto a la tasa de sudoración y necesidades, también en función del ambiente en que se practica ejercicio, para así evitar una ingesta insuficiente o demasiado elevada. La rehidratación es uno de los puntos de la recuperación que debe hacerse cuanto antes.

 

Reponer: durante la práctica de ejercicio, utilizamos los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo y aportar suficientes carbohidratos en las comidas posteriores es la manera de poder reponerlos de nuevo y cargar nuestras reservas musculares y hepáticas. Lo más importante en este sentido es un consumo suficiente de alimentos ricos en hidratos de carbono. Cuando tengamos tiempo de recuperar hasta el próximo entrenamiento o no hayamos realizado un entrenamiento muy intenso/largo, será suficiente con incluirlos de forma adecuada en las comidas posteriores, cuidando las necesidades de cada uno. Cuando interese recuperar rápido debemos intentar consumir >1,2g de carbohidratos por kilogramo de peso lo antes posible y tomar pequeños snacks en las 4 horas posteriores. Estas cantidades pueden resultar difíciles de alcanzar, y podemos apoyarnos de algunas indicaciones:

  • Optar por carbohidratos de fácil digestión y rápida absorción (versiones blancas respecto integrales)
  • Combinar distintos tipos de carbohidratos, por ejemplo incluyendo además de granos, pan y otros, una fuente de fruta. Combinar carbohidratos que utilizan distintos transportadores intestinales (glucosa y fructosa) favorece una mayor absorción.

En aquellos casos en que la ingesta de hidratos de carbono no sea suficiente, algunas estrategias sirven de ayuda para esa reposición de los depósitos de glucógeno muscular. Entre ellas, cabe destacar la ingesta de 20-30g de proteína, así como la creatina monohidrato, la cafeína o los polifenoles.

 

Reparar: después del ejercicio es también igual de importante reparar los tejidos y lograr la síntesis de proteínas musculares, para lo cual es necesario realizar una correcta ingesta de proteínas de buena calidad que aporten todos los aminoácidos esenciales, con especial énfasis en la cantidad del aminoácido leucina. Además, los alimentos con compuestos que tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria nos ayudarán a reparar los daños en los tejidos. Cuando la práctica deportiva conlleva un daño muscular significativo (ocurre por ejemplo en ejerccios con un gran componente eccentríco; maratón, correr cuesta abajo…) será especialmente importante la adición de proteína con un alto contenido en leucina (700-1300mg) postejercicio, para estimular la síntesis proteica muscular (MPS) y la recuperación. Por otro lado, al contrario de lo que muchas veces pensamos (mucha gente se toma a todo correr su batido de proteína incluso antes de ducharse tras el entrenamiento), no es tan importante la toma de proteína justo después del ejercicio salvo casos puntuales como el comentado y algunos otros, sino que con asegurar la ingesta diaria de este macronutriente estaremos haciendo todo lo que necesitamos para la síntesis correcta. Otra cuestión es si queremos ayudar a la reposición de los depósitos de glucógeno, como se ha comentado en el punto anterior.

De forma similar, el ejercicio de alta intensidad provoca un aumento de los niveles de radicales libres y ROS, que pueden retrasar la recuperación debido a la excesiva carga de estrés oxidativo que supera la capacidad del sistema antioxidante innato. Así, la ingestión de alimentos ricos en antioxidantes también ayudará a la recuperación.

En este punto, de nuevo existen componentes que pueden favorecer ese proceso, como la creatina monohidrato (apareciendo de nuevo en esta R), la cereza ácida, el zumo de remolacha o la ashwaganda.

 

Reposo: el descanso es el más olvidado, y forma parte del entrenamiento invisible, tan importante como el entrenamiento real. Si no llevamos un buen descanso, durmiendo suficientes horas y con un sueño de buena calidad, la recuperación se verá afectada y, por tanto, el rendimiento, así como la salud.

La comida post-entreno puede hacerse perfectamente combinando alimentos y tomando buenas elecciones. No obstante, también existen productos que pueden facilitarnos mucho las cosas, sobre todo cuando no tengamos tiempo, cuando necesitemos esa rápida recuperación, o simplemente porque nos apetece. Como ejemplo, existen los recuperadores, como el PRO Recovery de la marca LifePro que hemos diseñado mis compañeros y yo. ¿Qué tiene de especial este producto que lo haga una buena opción? Está compuesto por una combinación de distintas fuentes de carbohidratos (dextrosa, maltodextrina y fructosa), junto con aislado de suero procedente de las mejores materias primas, creatina monohidrato que favorece los procesos explicados y minerales (cloruro sódico y potasio), que favorecerán el proceso de hidratación. Nos hará mucha ilusión si lo prueba y nos comentas qué te ha parecido. Además, puedes disfrutar de un 10% de descuento utilizando el código MARTA y también me ayudas a mí, pero utilizarlo solo si necesitas o te apetece probar algunos productos. ¡Espero que te gusten!

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BIBLIOGRAFÍA

  1. Vitale, K.; Getzin, A. Nutricion and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients. 2019, 11:1289.
  2. Bonilla, DA., Pérez-Idárraga, A., Odriozola-Martínez, A. & Kreider, R. B. The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021, 18 (1): 103.
  3. Lawler, T. P., & Cialdella-Kam, L. Non-carbohydrate Dietary Factors and Their Influence on Post-Exercise Glycogen Storage: a Review. Current Nutrition Reports. 2020.

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Marta Castroviejo

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