Calcio: funciones y fuentes

El calcio es el mineral más abundante del organismo y cumple multitud de funciones, tanto relacionadas con la salud ósea como la coagulación de la sangre, contracción muscular, transmisión nerviosa, utilización proteica y comunicación celular. La regulación de los niveles de calcio sérico (calcemia) está controlada mediante procesos relacionados con su absorción a nivel digestivo, su depósito sobre todo en los huesos y su excreción a través de la orina y las heces. En ello están involucradas la hormona paratiroidea, calcitonina, la vitamina D y el fósforo. Idealmente el calcio debe obtenerse principalmente a través de la dieta y existen alimentos ricos en calcio tanto de origen animal como de origen vegetal (Figura 1).
Figura 1. Alimentos ricos en calcio y distinta biodisponibilidad.

En algunas situaciones, los requerimientos de este mineral son superiores, como es el caso de deportistas y especialmente mujeres que presentan disfunción menstrual, atletas de resistencia, los que siguen una dieta basada en plantas o aquellos que presentan una baja ingesta calórica. En la población de mujeres deportistas se han reportado porcentajes muy altos de aquellas que no ingieren las cantidades de calcio recomendadas, incluso superiores al 85% en corredoras, que tienen un recambio óseo mayor [1]. Trataré el tema del calcio en la mujer deportista en otro artículo, pues sino este se hará demasiado largo.

He mencionado el seguir una dieta vegana o vegetariana como punto en el que también se debe prestar mayor atención al consumo de calcio. Será especialmente importante en aquellos que eliminen también los lácteos, pues tampoco consumirán esos pescados pequeños como sardinas o anchoas que representan una buena fuente de este mineral. Sin embargo, es importante recalcar que en estos escenarios es también perfectamente posible consumir las cantidades necesarias de calcio a través de la dieta, eligiendo para ello correctamente las fuentes de este mineral y consumiendo suficientes alimentos ricos en calcio con buena disponibilidad. Los alimentos fortificados pueden proporcionar una ayuda adicional. Distintos productos de origen vegetal son ricos en calcio, y en la mayoría la biodisponibilidad de este mineral es tan buena o mejor como la de la leche de vaca. Otros, por el contrario, sí presentan una biodisponibilidad mucho menor (<5-8%) debido al alto contenido en oxalato, como es el caso de las espinacas, acelga, remolacha y ruibarbo [2–4] (Figura 1).

Varios factores afectan la absorción de este mineral a nivel intestinal, como la propia concentración de calcio pero también la presencia de otros que actúan favoreciéndola o inhibiéndola, y que dejo resumidos en la Figura 2.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Rossi KA. Nutritional Aspects of the Female Athlete. Clin. Sports Med. 2017; 36(4):627–653.
  2. Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14(1):1–15.
  3. Brown DD. Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer. J. Danc. Med. Sci. 2018; 22(1):44–53.
  4. Larson-Meyer E. Vegetarian and Vegan Diets for Athletic Training and Performance. Sport. Sci. Exch. 2018; 29(188):1–7.

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Palmira
Palmira
8 días hace

Me ha gustado mucho este artículo, muchas gracias por la información, tendré más presente a partir de ahora ciertos alimentos. ¿Podrías hacer uno sobre ligamentos y tendones? Muchas gracias

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Marta Castroviejo

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