Nutrición y salud ósea

Prestar atención a mantener una buena salud ósea es imprescindible para cualquier deportista, y en realidad para cualquier persona, de manera que se minimicen los riesgos a largo plazo (osteopenia y osteoporosis) y a corto plazo (lesiones). En el mantenimiento de unos huesos fuertes intervienen varios factores, y entre ellos es esencial la práctica de ejercicio de fuerza, por lo que antes de comenzar a hablar de los factores nutricionales que se deben tener en cuenta, repito: entrenar fuerza es clave para la salud, tanto ósea como en general. Cualquier persona y deportista, sea de la disciplina que sea, debe incorporar este tipo de entrenamientos a su rutina, adaptado siempre de forma personalizada.

Bien, dicho esto, ahora veremos cuáles son los elementos dietéticos importantes para tener unos huesos fuertes. Pero antes, una breve introducción sobre este tejido. Durante la adolescencia se produce una rápida adquisición de masa ósea (un evento crucial para tener una buena salud ósea en el resto de la vida) que se mantiene en la edad adulta y luego empieza a disminuir en edades más avanzadas. Esto ocurre de forma similar en hombres y mujeres, pero en general los hombres tienen una densidad ósea mayor y tras la menopausia, las mujeres experimentan una mayor pérdida de este tejido y tienen un riesgo de osteoporosis mayor. El ejercicio físico tiene efectos positivos en la densidad mineral ósea, y en general las personas deportistas (que hacen bien las cosas) tienen mayor masa ósea que personas sedentarias. Sin embargo, esto no ocurre con todas las disciplinas deportivas, sino que en deportes de bajo impacto (ciclismo, natación) y también otros en los que una gran proporción de deportistas sufren baja disponibilidad energética, se ha observado una densidad mineral ósea incluso menor que en personas sedentarias [1,2]. Es esencial concienciar a los deportistas de la importancia de cuidar su salud ósea, pues muchas veces se tiene la creencia de que se podrá recuperar más adelante, cuando desgraciadamente no siempre es así. En todas las edades, pero esto es especialmente importante durante la adolescencia, por lo explicado anteriormente.

Ahora sí, nutrición y salud ósea. Igual que con el ejercicio, existen evidencias claras de que la nutrición juega un papel esencial en la salud ósea a lo largo de la vida [3]. Esto es así tanto en deportistas como en personas no deportistas, pero se debe tener en cuenta que las necesidades nutricionales son diferentes para cada población.

Uno de los aspectos nutricionales esenciales para la salud ósea, y del que seguramente estéis cansados de escucharme hablar, es la disponibilidad energética. Un consumo energético demasiado bajo produce multitud de alteraciones en el organismo que, a varios niveles, producen pérdida de masa ósea. Esta consecuencia se conoce muy bien en mujeres y, aunque falta realizar investigación en hombres, también tiene efectos negativos, si bien parece que son más “resistentes” en este sentido [4–7].

Pasando a hablar de los macronutrientes, el consumo adecuado de proteína es otro factor nutricional clave para la salud ósea. Los requerimientos de proteína varían en función de varios factores, pero lo que está claro es que son superiores a los de población sedentaria. Aunque anteriormente se extendió el mito de que un consumo elevado de proteína podía perjudicar los huesos, hoy se sabe que, contrariamente, la proteína es beneficiosa para este tejido [1].

Pasando a otro macronutriente, a pesar de que actualmente está muy de moda realizar dietas bajas en carbohidratos, los últimos estudios parecen indicar que esto no es muy buena idea, tampoco si hablamos de salud ósea.

Finalizando por lo “más pequeño”, algunos micronutrientes que se consideran clave para la salud de los huesos son el calcio, fósforo, potasio, flúor, vitamina D y magnesio [1, 8], de manera que mantener unos buenos niveles de los mismos será clave. Evidentemente, además de estos, todo deportista debe asegurarse mantener unos niveles adecuados de otros micronutrientes que, aunque no tan marcado, también cumplen un papel en el tejido óseo, como el hierro, cobre, zinc, vitamina K y otros [1]. En este sentido, es difícil establecer recomendaciones específicas para deportistas, pues las guías actuales están orientadas a la población general, y se sabe que los requerimientos pueden ser superiores en población deportista [9].

Por último, parece importante asegurar una buena alimentación alrededor de la práctica deportiva, pues algunos estudios muestran que de no hacerlo así, pueden modificarse los factores involucrados en el recambio óseo [2].

Se podría profundizar bastante en cada uno de los puntos que he comentado, pero considero que ya ha quedado un artículo suficientemente largo, y quizás sea mejor dejarlo para hablar de cada uno de ellos por separado, quedando en este un resumen de los puntos clave que debemos tener en cuenta para mantener una buena salud ósea y que dejo representados en la siguiente figura.