Carbohidratos durante el ejercicio prolongado. ¿Por qué es importante consumirlos?

Que debamos o no consumir algo durante un entrenamiento o competición depende, fundamentalmente, de la duración, aunque de la intensidad y otros factores como las condiciones ambientales, qué se busca con esa sesión de ejercicio, la presencia de necesidades especiales o, muy importante, la tolerancia individual a la ingesta. Este último punto puede determinar en gran medida la capacidad para cumplir con las recomendaciones de consumo de carbohidratos durante el ejercicio, fundamentalmente por la aparición de problemas gastrointestinales que pueden sabotear una carrera. Sobre esto hablé en otro artículo y aquellas personas que los sufran deberán entrenar su sistema digestivo para lograr así realizar una correcta ingesta intraentrenamiento.

Pero, ¿por qué es importante consumir carbohidratos durante el ejercicio de larga duración?

Por un lado, sabemos que esta práctica mejora el rendimiento deportivo y lo hace a través de cuatro mecanismos principales:

  • Mayor tasa de oxidación de carbohidratos, lo que permitirá mantener una mayor intensidad.
  • Ahorro del glucógeno muscular, lo que permitirá retrasar la aparición de fatiga.
  • Mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre, previniendo la aparición de esos típicos bajones que pueden arruinarnos el día.
  • Menor fatiga central. No solo se cansan los músculos, también nuestro sistema nervioso central. En este punto, incluso puede ser suficiente con enjuagarse la boca con soluciones ricas en carbohidratos, probablemente por la estimulación de los mecanismos de resistencia y el control motor.

Muy bien; ahora ya sabemos que, si queremos sacar nuestra mejor versión en un entrenamiento o prueba de larga duración, debemos consumir carbohidratos. Además de esto, sus efectos van más allá del rendimiento deportivo y son importantes para la salud. Podemos destacar dos efectos interesantes:

  • Sistema inmunitario. El ejercicio prolongado puede dar lugar a cambios en el sistema inmunitario, al menos a corto plazo, seguramente mediado por un aumento en los niveles de cortisol que atenuaría la respuesta inmunitaria. Sin embargo, el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre puede atenuar este efecto, de manera que consumir las cantidades adecuadas de carbohidratos durante el ejercicio reduce el aumento de citoquinas inflamatorias y atenúa cambios en diversas células inmunitarias que se observan cuando no se lleva a cabo dicha ingesta.
  • Salud hormonal. Cuando comenzó a estudiarse el motivo de la alta prevalencia de alteraciones menstruales en mujeres deportistas, se formularon arias hipótesis, entre ellas que un gran volumen de entrenamiento podría ser la causa. Esta hipótesis del estrés por ejercicio en mujeres propone que el deporte altera la secreción de hormonas que regulan el ciclo menstrual al incrementar la actividad del eje hipotalámico-pituitaria-adrenal (HPA). Sin embargo, los estudios muestran que esta no es realmente la causa de alteraciones menstruales en mujeres deportistas, sino el balance energético (puedes leer más aquí). Ahora bien, sí que es cierto que el ejercicio cardiovascular prolongado podría activar el eje suprarrenal, dando lugar a alteraciones hormonales en mujeres que lo practican. Pero parece que el aporte de glucosa durante ese ejercicio mitiga dicho efecto. Por tanto, es importante consumir carbohidratos durante el ejercicio de larga duración, combinándolo con un aporte y distribución correctos de energía y macronutrientes en la dieta.

Y ahora viene la pregunta del millón: ¿cuándo se considera ejercicio de larga duración? Si nos ceñimos a las recomendaciones oficiales, deberíamos consumir algo cuando el tiempo de la actividad supere los 60-75min. Como he comentado, esto depende también de otros factores, pero en general se establece lo siguiente:

  • Si la duración es menor de 60-75min es suficiente con beber agua o utilizar enjuagues bucales.
  • Si la duración es entre 60-75min y 2-2,5h, consumir 30-60g de carbohidratos por hora.
  • Si la duración es superior a las 2-2,5h, el objetivo es ingerir 60-90g/h de carbohidratos e incluso más, siempre combinando distintos tipos (glucosa + fructosa) y habiendo entrenado la tolerancia.

Para que este artículo no se alargue demasiado, trataré este tema con más profundidad en uno nuevo y finalizaré este con un pequeño listado de distintas opciones a consumir durante el ejercicio:

  • Geles de carbohidratos
  • Bebidas de carbohidratos
  • Barritas energéticas (ver receta)
  • Frutas deshidratadas: dátiles, pasas, orejones
  • Gominolas
  • Rice cakes
  • Plátano
  • Sándwich de pan blanco con mermelada
  • Potitos de frutas

REFERENCIAS

  1. Moore DR, Sygo J, Morton JP. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. Eur J Sport Sci. 2021;0(0):1-13.

  2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1-57.

  3. Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJSS, Melin AK, et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2, SI):73-84.

  4. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S17-27.

  5. Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sport Med. 2014;44(S1):25-33.

  6. Loucks AB. Exercise training in the normal female: Effects of low energy availability on reproductive function. En: Constantini N, Hackney AC, editores. Endocrinology of Physical Activity and Sport: 2ª ed. New York: Springer; 2013. 185-205.

  7. Bermon, Stéphane, et al. Immunonutrition and Exercise. 2017: 8–50.

Si te apetece ampliar tu conocimiento, puedes echar un vistazo a mis ebooks.

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Marta Castroviejo

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